粽量級熱量大PK 聰明吃粽不增重

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Photo:Pixabay
隨著端午佳節來臨,家家粽葉香,市面上推出琳琅滿目的粽子,口味不斷推陳出新,熱量也大不相同,到底該如何選擇才不會增加腸胃道負擔呢?

粽子熱量大PK:

在鹹粽部分可分為北部粽、南部粽、廣式裹蒸粽、客家粿粽,不同製作過程不同材料,熱量也有所差異。

北部粽會將餡料及糯米加油拌炒,增加香味,因此熱量相對也較高,一顆約600卡,約一個便當的熱量;南部粽則為未加油,水煮或蒸熟的方式製作,一顆約450-500卡;廣式裹蒸粽份量大、餡料多,熱量約從1000-1500卡;客家粿粽體積較小,熱量約300卡左右。在甜粽部分常見的鹼粽、豆沙粽、冰粽等,鹼粽體積小,相當於半碗飯,一顆約140卡的熱量,但額外添加的糖需另外計算;傳統的豆沙粽含糖量高,小小一顆也含有一碗飯的熱量。

因一般鹹粽熱量就一個便當,建議可以粽子當正餐,一天吃一到兩餐粽子為限,以避免攝取過多熱量,如想吃較低熱量可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽,購買時可以查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。

特殊體質需注意:

  1. 糖尿病患:

    需注意碳水化合物及油脂的總量,建議可做同質性份數代換,一顆肉粽相當於一碗半的飯量,一顆鹼粽相當於一碗飯量,可用代糖取代砂糖,避免血糖過高,如有糖尿病患者,建議一天一顆肉粽為限。

  2. 腸胃功能不佳者:

    粽子屬於糯米類,如有腸胃功能不佳者,建議可先從半顆少量開始攝取,避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。

  3. 腎臟疾病者:

    需注意沾醬鹽分的攝取量,如醬油膏、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。

  4. 高血脂者:

    建議可選較低脂的肉品,像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

photo:Pixabay

 

高纖蔬果減油膩:
糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內陷食材,它們皆屬於澱粉類,吃太多容易使人胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐,一餐只吃一顆不過量,符合蔬果彩虹579原則,粽子餡料可包的蔬菜量其實有限,建議食用粽子時,可搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜、苦瓜排骨湯,增加飽足感,減少粽子吃過量的問題!飯後也可搭配幫助消化的水果(約女性的一個拳頭大),像是含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等,讓營養更加均衡。


減卡肉粽餡料選擇:
主食部分可用纖維含量較高的五穀米、紫米、燕麥來取代一般圓糯米或長糯米蛋白質部分可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉,減少油脂的攝取;高纖維部分建議內陷可多添加香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜;調味料方面建議以新鮮食材取代高鹽分的醃製食材如菜脯等,醬油、辣椒醬等調味料都屬於高鈉的調味品,應減少或避免使用。

 

以下提供一道養生粽食譜及作法:

高纖養生粽

材料:

米材料︰五榖米300g、小米30g、燕麥30g

內餡︰新鮮麻竹筍100g、新鮮芋頭80g、乾香菇朵(小)15g、雞胸肉150克

做法:

  1. 前1晚先將米材料浸泡備用。
  2. 麻竹筍及芋頭切丁,乾香菇浸泡備用。
  3. 將雞胸肉切丁,適量醬油滷過備用。
  4. 切好的麻竹筍丁、芋頭丁、雞肉丁、乾香菇與浸泡好的米材料混合攪拌均勻備用。(減少食用油使用量)
  5. 將上述食材包入粽葉中,之後將包好的粽子放入含有蒸籠中煮熟。

 

作者:鄭欣宜營養師

 

本文經「財團法人台灣癌症基金會」同意後轉載,原文出處:粽量級熱量大PK 營養師教您吃粽不增重

 

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